スポクリ!Sports clinic

  • 2020/10/01

    テレワーカーにおすすめ!コロナ禍でも自宅で簡単エクササイズ

    「在宅ワークで運動不足が心配……」「コロナの影響でジムに行けなくなって、筋力の低下が気になる……」「運動が大事なのはわかるけど、どこからはじめていいかわからない!」 テレワークの普及や「新しい生活様式」によって、運動に関するお悩みをたくさん耳にするようになりました。以前は、通勤や移動の際に歩く機会もありましたが、在宅勤務によって、気がつくと家でずっと座りっぱなし……という方も多いのではないでしょうか。反対に、オフィスでは周りの目が気になって運動はしづらかったけれど、在宅だから気軽にできる!という方もいらっしゃるかもしれませんね。 そこで今回は、「自宅で簡単にできるエクササイズ」をご紹介します!特別な道具は一切不要、広いスペースがなくても大丈夫。思い立ったら机のそばですぐにできて、簡単でもしっかり効果のあるエクササイズを厳選しました。慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターの訪問研究員、アレクサンドラ・マチニク先生にご紹介いただきます! アレクサンドラ・マチニク先生 慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターの訪問研究員。エクササイズを用いて、ジャンプの着地動作の変化や、特に女性のスポーツに関係する怪我予防を専門とする。ポーランド、ニュージーランド、日本での経験を生かして、アスリートがパフォーマンスを最適化し、怪我を防ぐ手助けをしている。 運動は体にいい!のは分かっているけれど…… そもそも、運動にはどんな効果があるのでしょうか。なんとなく体にいいのはわかっているけれど、具体的にどんな効果があるかは、意外と知りませんよね。 マチニク先生 「日々のコンスタントな運動は、健康的な生活を送るためにとても大切です!エクササイズを行っている人は、行う習慣のない人に比べてより体力があり、より骨密度が高く、循環器系の健康状態が良く、ガンのリスクが低いと研究結果にも表れています。同時に、長時間座ったままでいることは、首の痛みや心臓病、全死亡率にも関係しています。ですから現在テレワークを行っている場合でも、体を動かし続けることが重要です。時々エクササイズのための休息をとることは、体の調子だけでなく、メンタルの調子も改善してくれます」 つまり……運動はすごい!!!ということですね。ジムに通ったりスポーツを始めるのは勇気がいりますし、お金も時間もかかる……と二の足を踏んでしまうかもしれませんが、休息の時に少し体を動かすだけなら、続けられそうな気がしませんか? ぜひエクササイズを覚えて、今日から休憩タイムに取り入れてみてください。 基本は3つの動きだけ!自宅でできる簡単エクササイズ それでは、さっそく実際にやってみましょう!覚えていただきたい基本の動作はたったの3つだけ。運動が苦手な方にも、反対にもっと運動をしたい方にも取り入れていただけるよう、EASYやHARDの難易度もご用意しました。体力に自信のない方はEASYからはじめて、簡単に感じるようになったら、通常バージョンやHARDにチャレンジ!HARDでも物足りない方は、回数を増やしてみるのもOK。さらにウォーミングアップとクールダウンを加えれば、エクササイズの完成です! ウォーミングアップ 立ち上がって、伸びをします。両手をできるだけ上に伸ばしましょう。出来そうなら、つま先立ちになるぐらいまで高く伸びをしてみてください。3回繰り返したら、その場で歩いてみます。1~3分続けましょう。 HARD: その場で歩くとき、膝を高く上げてみましょう。 1.プッシュアップ いわゆる腕立て伏せです。床に両手をつき、背中と足をまっすぐ伸ばします。肘を曲げ、また元のポジションに戻る腕立て伏せの動きを10回繰り返します。 EASY: 床ではなく、壁や机、椅子などに手をつき、腕立て伏せの動きをします。このとき、背中はまっすぐに保ってください。10回繰り返します。 HARD: リュックサックなどの重みのあるものを背負った状態で床に手をつき、腕立て伏せを行います。背中から足をまっすぐ保ってください。10回繰り返します。 マチニク先生 「腕立て伏せが苦手な方はまずは壁や机のような高い位置に手をつくEASYから!低い位置に手をつくほど難しくなります。通常の腕立て伏せの姿勢で、膝をついてもOKですよ!」 2.スクワット 足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。しゃがんでから元の姿勢に戻る動きを10回繰り返してください。膝と足は外側もしくは正面を向くようにして、内股にならないように気を付けて。背中は常にまっすぐに保ちます。 EASY:椅子に座った状態からスタートします。椅子から立ち上がり、また座る動きを10回繰り返します。背中はまっすぐ保ちます。 HARD:足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。水の入ったペットボトルや、中身の入ったリュックサック、植木鉢など、重さのあるものを手に持つか背負います。膝と足を外側もしくは正面に向けて、スクワットの動きを10回繰り返します。背中はまっすぐ保ちます。 マチニク先生 「EASYでは、キャスターつきの椅子を使っている方は気を付けて下さいね。椅子が動いてしまったのに気づかないと、尻もちをついてしまいます」 3.ジャンピングジャック 両足を揃え、両腕を体の横に自然に下ろした姿勢から始めます。ジャンプして両足を肩幅ぐらいに開き、両足を頭の方に上げた状態で着地します。もう一度ジャンプして両手足を揃えた最初の姿勢に戻ります。10回繰り返します。 EASY:ジャンプの代わりにステップをします。左側に左足でステップしながら両手を頭の上に上げたら、元の姿勢に戻ります。右側に右足でステップしながら両手を頭の上に上げたら、元の姿勢に戻ります。左右セットで5回繰り返します。足音が響くのが気になってジャンプがしづらい方にも、こちらのやり方はオススメです。強度を上げる場合は、ステップする歩幅を広くしてみてください。 クールダウン 深呼吸をします。座って、もしくは立った状態で、両腕を体の横に自然に下ろします。ゆっくりと両腕を頭の方に上げながら、鼻で息を吸い、ゆっくりと両腕を下ろしながら、口から息を吐きます。3回繰り返します。 マチニク先生 「10回ではなく、3回ですよ!やりすぎると頭がくらくらしてしまいます」 運動の頻度はどれくらい? 「ひとまず体をほぐしたい!」「通勤で歩いていた分の代わりになれば……」というモチベーションの方は、まずは毎日数回・1回約5分から始めてみてください。 テレワーク中に眠気を感じたときや、疲れてきたときなどに取り組むのがオススメ。理想的には、毎日同じエクササイズを繰り返しやることです。 「作業に疲れてきたらやる!」と決めることで、自然と習慣になります。 毎日のエクササイズ習慣で健康な体作り 冒頭でお話ししたように、運動の習慣は、体力や筋力だけではなく、広く健康に影響しています。また、家にこもってじっとパソコンに向き合っているとき、やる気はあるのに眠くなってきたり、気持ちが落ち込んできたという経験はありませんか? そんな時にも、軽いエクササイズがオススメです。まずはちょっとした休憩をはさむ感覚でOK! できることから少しずつ習慣化していきましょう。 マチニク先生「Movement is medicine and prevention! (運動は医療であり、予防です!)」
  • 2020/09/29

    連載:ドクターのスポーツ傷病記録――第1回 佐藤和毅先生「さまざまな怪我を乗り越えて、ラグビーが教えてくれた仲間とのつながり」

    スポーツ医学総合センターのスタッフは、医師であると同時に、一人のスポーツ経験者でもあります。スポーツをするなかで避けられないもの……それは「怪我」「病気」。連載「ドクターのスポーツ傷病記録」では、スタッフが実際に体験した傷病について、スポーツの思い出と共に語っていただきます。 初回はスポーツ医学総合センター教授・佐藤和毅先生、ラグビーでの怪我のお話です。 佐藤和毅(さとう・かずき)先生 慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センター教授。1989年、慶應義塾大学医学部卒業。同年慶應義塾大学整形外科学教室入局。2001-2002年ニューヨーク州立大学バッファロー校留学を経て、慶應義塾大学整形外科帰室。2016年1月より整形外科准教授、2019年4月より現職。日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医・運動器リハビリテーション医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本 日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医・運動器リハビリテーション医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本障がい者スポーツ協会認定障がい者スポーツ医等の資格を有し、日本整形外科学会スポーツ委員、日本手外科学会監事・代議員、日本骨折治療学会評議員・社会保険等委員、日本肘関節学会評議員・機能評価委員会委員長など多くの学会で要職を務める。東北楽天ゴールデンイーグルスチームドクター、広島東洋カープチームドクター、読売巨人軍メディカルサポートドクター。(取材・文:有田一花) ――まずは、ラグビーとの出会いについてお聞かせください。 「小学校時代、幼馴染のお父様が早稲田大学ラグビー部のOBで、社会人ラグビーチームの選手でした。それで月に1、2回、近所の子どもを集めてラグビーを教えてくれたんです。とはいっても、ジャージやスパイクを着用するわけでもなく、ラグビーボールをキックする方法やパスの仕方、ボールを持っている相手をタッチして止めるという、遊び感覚のラグビーでした。それがすごく楽しかったんですね。あるとき、同僚だという日本代表選手を連れて来てくれたこともありましたが、当時は日本代表がどれだけすごいのかよくわからず、なんだかよく分からないまま一緒に遊んだだけで、何の感動もしませんでした」 ――その後、実際に競技としてのラグビーをはじめられたのはいつからでしたか? 「高校2年生のとき、たまたま全国大学ラグビーフットボール選手権大会を観戦しました。慶明戦(注・慶應義塾大学 対 明治大学)で、たしか慶應が明治に負けた試合だったと思います。一人の選手が、試合中に激しいコンタクトプレーで地面に突っ伏したのですが、次の瞬間にはフラフラになりながら立ち上がって、再びボールを持った相手にタックルしにいったんです。その姿を目の当たりにして、すごいな、かっこいいと思いました。感動して、本当に涙が出てしまって。自分の中に熱いものがこみ上げてきました。小学生のころの経験も思い出しました。このとき、大学でラグビーを「再開」しようと決めたんです」 ――そういった激しいプレーも、佐藤先生の思うラグビーの魅力のひとつなのでしょうか。 「ラグビーはスピード、そして全力でのぶつかり合いという二つの魅力を併せ持っています。どのスポーツももちろん真剣勝負で全力ですが、その中には “静” と “動” があります。しかし、ラグビーはプレー中のほとんど全ての時間が “動” なんです。試合中ずっと走って、タックルなどの密集戦では格闘技のような力と力のぶつかり合い。終わった後の疲労度はかなりのものです」 試合中の怪我に不安になりながらもチームのために走った ――防具をつけないのもラグビーの特徴のひとつですが、身ひとつでぶつかり合う姿は見ていても迫力があります。 「ネガティブなことをいうと、やっぱり怪我は多いです。ぶつかり合うスポーツなので、仕方ないのかもしれませんが……。選手時代の仲間も、多くが骨折や脱臼などの怪我を負いました。残念ながら、高度な機能障害を残した仲間もいます。できるだけ怪我のないように頑張らなければいけないのですが、どうしても多いですね。医師として働きだしてからも、数えきれないほど多くの選手の障害の治療に携わってきました」 ――佐藤先生ご自身も、怪我をされたのでしょうか。 「初めて出場した公式戦で、ラックという密集戦で下敷きになりました。そこへ2つ上の先輩が走りこんで、乗りかかってきたんです。そのとき左足関節に激痛がはしりました。試合はそのまま継続していて、ボールを持った仲間がゴールに向かって走っていました。通常は、それを追いかけるのはラックの外側にいる人が先です。ところがそのとき先輩は私の上に覆いかぶさったまま「早く起きろ!走れ!」と(笑)結論としては、私は骨折していたんですね。試合後に病院で、足関節外果骨折と診断されました。でもそのときは、試合終了までの残り15分間、痛みをこらえて走りました」 ――聞いただけで痛いですね……! 「その2年後の出来事です。相手チームに、同じ大学生とは思えない100kgはゆうに超えた大柄な選手がいました。その選手がボールを持って自陣に突っ込んできた。ひるんだ仲間を難なくかわして、私の方に向かってきました。トップスピードになっているときは、非常に危ないんですよ。でも行くしかないと覚悟を決めて、低くタックルにいった瞬間、頸から右の上肢 (注・肩から指先まで) 全体にビリビリビリッと激しい電撃痛が走って、目の前が真っ白になりました。多分数秒間ですが、意識が飛びました。しかし遠くから「何してんだっ!!早く立て!!走れ!!」という怒号が聞こえて意識が戻りました。右の上肢全体が動かなくなっていて、不安に思いながらもなんとか立ち上がって、ふらふらしながらボールを追いかけました。これはもう、障害が残るかもしれないと思いましたね。いわゆるバーナー症候群でした。徐々に治ってきて、結果的には三日後ぐらいに細かい動作もできるようになったんですが……怒号の主は、OBとして応援にいらしていた、件の先輩でした。試合後のミーティングでは「倒れてもすぐに起きず、休んでいたやつがいた」と叱られました(笑) ですが怒り・恨みはなく、今でも良き先輩後輩の関係です」 ――先輩の容赦のない怒号にはつい笑ってしまいますが、怪我をした直後はやはり、不安がありましたか? 「右の上肢全体が動かなかったときは、自分は頚髄損傷を負った、麻痺が残るかもしれないと思いました。頚髄損傷の場合は両手・両足が動かないんですが、当時はまだそんな知識もありませんでした。右上肢が動かないので、これはもう大変だと。両親に申し訳ない、大学に行かせてもらったのに医者にもなれないと……。当時、ラグビーと柔道を週3日ずつ練習して、日曜日には試合に出かける生活をしていました。そんな私を両親は黙って見守っていてくれたんです。いつ勉強するんだ!と怒りたかったと思いますが……だからこそ、本当に申し訳ないと思いましたね」 大怪我をしたとき、師匠である医師がくれた優しい言葉に涙が出た ――怪我の経験の中で、他に印象的だった場面などはありますか? 「PIP関節脱臼骨折は、医師3年目に出場したラグビーの試合で受傷しました。その日の夕方、勤務する病院に戻り、自分でX線撮影をして、関節陥没粉砕を伴う脱臼骨折……つまり、関節の中にめり込んでグシャッと粉砕してしまっているのを確認しました。どんなに上手く治しても機能障害が出るだろうと覚悟しました。実際今、本来は指が反るはずですが、反っていませんよね。 すごく怒られるだろうと思いながら、翌日上司である整形外科部長に、自分の指を隠して黙ったままX線の画像を見せたんです(笑) すると「これはひどい、何歳ぐらい?どんな患者さん?」とおっしゃるので、「26歳ぐらいですかね……男性で……」と(笑)そんなやり取りをしているうちに、もちろん私だと分かってしまいました。しかしその後、上司はしばらく考えてから「今日の業務が終了したら緊急手術をしましょう」と優しく言ってくださいました。普段ものすごく怖い上司の思いがけない優しさがすごく嬉しくて、涙が出ました。おかげさまで、やや伸ばすときに制限はありますが、当初の様子からは考えられないほど良好に治癒しました。機能障害はほぼ無いと言えます。その上司は医師としての私の師匠の一人であり、医療者としての心構えや、上肢の専門医としての臨床、その他多くの事を教えていただきました」 ――では、佐藤先生が医師として患者様に声掛けをするとき、どんなことを意識していらっしゃいますか? 「相手を安心させるのが第一だと思っています。外傷や障害は様々で、全てを完璧に治す!などとおこがましいことは言いません。しかしできる限り元の状態に戻るよう、そして可能な限り早く競技に復帰できるよう、最大限の努力をします。普段患者さんにお話ししていることです」 “One for All, All for One” “No side” の精神が育む仲間への思い ――お話を伺っていると、怪我が多いスポーツで少し怖いように思えますが、それを上回る魅力があるからこそ、佐藤先生はラグビーに魅了されたのだと思います。  ラグビーをしていて良かったと思うのは、どんなところでしょうか。 「どんなスポーツも、チームプレーであればもちろんチームの勝利のために全員で頑張るわけですが、ラグビーは特にその精神が強いんです。“One for All, All for One” という言葉が有名になりましたが、自分の仕事をみんなのためにやる、疲れ切っていても誰かのために走って助けるぞ、という精神です。たとえ自分がボールを持って相手ゴールに迫っていても、トライの可能性がより高ければ仲間にパスをします。15人全員で守り、15人全員で攻めるスポーツなんです。そこから、組織やみんなのために、周りを見ながら周りのためにということを学びました。自分だけ目立ちたいという気持ちはあまりないんです。“One…
  • 2020/09/25

    スポーツ医学とは?――スポーツによる怪我から運動療法まで、広く健康をサポートします

    はじめまして。慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターです。この度、わたしたちはスポクリ!と題しまして、ちいさなメディアを開設いたしました。スポーツが好きな方、健康を意識している方に役立つ記事を毎月2本更新していきます。気軽な読み物として、楽しんでくださいね!今回はご挨拶がわりに、スポーツ医学総合センターについて自己紹介をさせて下さい。 スポーツを医療に、医療をスポーツに活かす スポーツ医学という言葉をきくと、「プロアスリートのための診察をするところなのかな?」と思われるかもしれません。 実はわたしたちは、アスリートだけをみる診療科ではありません。 以下に、公式サイトでの説明を引用します。 「慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターでは、スポーツ選手や体育会学生のスポーツ外傷・障害の治療(医学がスポーツに貢献する分野)、種々の疾病をもった患者さんの運動療法(スポーツが医学に貢献する分野)という、スポーツと医学の双方向性の貢献を実現する場として、整形外科や内科をはじめ多くの診療科が参画しております。そのため、スポーツ・運動の視点から、整形外科、内科といった既存の科の枠組みを超えて、競技スポーツ・生涯(レクリエーショナル)スポーツに多くの人がかかわるための全般的サポートが可能であることを大きな特徴としています。」慶應義塾大学医学部スポーツ医学総合センターより(http://sportsmedicine.jp/aboutus) スポーツ医学総合センターでは、スポーツに医療を必要としている方・医療にスポーツ(運動)を必要としている方へのサポートを行っています。怪我の治療といった整形外科の分野はもちろん、運動療法などの内科的な診療も可能なのが大きな特徴です。 具体的には、プロアスリートの方以外に、 ジムに通っていたり、社会人サークルや個人でスポーツを趣味とされている方部活動でスポーツに取り組んでいる方疾病をお持ちで、運動による治療(運動療法)が効果的な方がおもな診療の対象です。 ですから、「アスリートだけではありません」。スポーツによって健康になりたい! 健康にスポーツを楽しみたい! そんな方を全力でサポートするのがわたしたちスポーツ医学総合センターです。 スタッフも、スポーツが大好きな人や、運動によって心身が健康になったと実感している人ばかりです。「治療で今まで通りスポーツができるかな?」という不安も、「運動が苦手だけど、体のことを考えるとやらなくちゃ……」といった気持ちも、とてもよくわかります。まずはこのメディアを通して、そんな気持ちを共有し、一緒にスポーツや健康について考えていきたいと思っています。 ※ 現在お体に不調を感じている方は、まずはお近くの病院・クリニックの診察を受けて下さい。 コロナ禍の今、わたしたちの知識を役立ててほしい 現在、新型コロナウイルスCOVID-19により、すべての医療従事者が戦っています。当然、わたしたちも例外ではありません。そんな時になぜ、ブログを立ち上げたのか。それは、わたしたちスポーツ医学総合センターにできることが、ここにもあると思ったからです。 新型コロナウイルスの影響は、実際にかかった人だけではなく、すべての人に及んでいます。急な在宅ワークで環境が変わったり、学校が休校やオンライン授業になったりと、社会全体で大きな変化が必要となりました。それにともない、これまで通っていたジムに行くのが難しくなった、部活が思うようにできない、体の不調があるので運動すべきだと思ってもどうしていいかわからない……といった声を耳にしています。また、友人と会う機会が減ったり、帰省ができなくなったことで、メンタル面も落ち込んでしまってはいないでしょうか。 スポーツ医学総合センターのスタッフは医療従事者ですが、同時に、スポーツが大好きな人たちです。スポーツがもたらす様々な素晴らしい効果を、わたしたちは実感しています。 環境が変わる中でもスポーツを楽しむヒントがあれば、共有したい。今だからこそ、改めてスポーツの魅力を考えたい。わたしたちの知識を、治療にとどまらず、困難に立ち向かうすべての方に役立てていただきたい。 そんな思いで、今回ブログを立ち上げることに決めました。 このブログが、運動を愛し、運動を必要としているすべての方の助けになることを願っています。 スポクリ!の全ての記事は、感染症対策を徹底したうえで撮影・取材を行っています。